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LES MOMENTS REPAS

Mangez bien, mangez sain 

A l’approche des beaux jours, on a tendance à mettre à l’honneur les fruits et les légumes de saison pour des assiettes et des recettes colorées, rafraichissantes et bonnes pour la santé.

Matin

Perles noires

 

Traditionnellement consommées en Amérique Latine, ces petites graines sont une vraie source de protéines et d’oméga 3. Transformées en pudding, elles sont idéales pour faire le plein d’énergie dès le réveil ou pour contrer les coups de mou en cours de journée. 

Ingrédients

  • 120 g de graines de chia
  • 500 ml de lait d’amande
  • 60 ml de sirop d’érable
  • 1 gousse de vanille
  • 2 bananes
  • 100 g de myrtilles
  • 50 g d’amandes effilées grillées

RECETTE

  1. Mélanger les graines de chia avec le lait, le sirop d’érable et les graines de vanille.
  2. Laisser reposer 1 heure.
  3. Répartir la préparation dans 4 verres.
  4. Garnir chaque verre d’une demi-banane et de myrtilles.
  5. Saupoudrer d’amandes effilées grillées.

L'ASTUCE

Les graines de chia sont riches en oméga 3, des bons lipides pour le cerveau et le coeur. Pour un apport vitaminé & gourmand supplémentaire, ajoutez-y un coulis de fruits rouge en mixant 300 g de framboises ou de fraises avec le jus d’1/2 citron et 50ml de sirop d’érable.

Ingrédients

  • 4 betteraves crues
  • 2 grandes carottes
  • 6 jeunes oignons
  • 4 oeufs omega 3 Columbus
  • 1 c à s de zaatar (mélange d’épices)
  • 1 botte de coriandre fraîche
  • 2 c à s de cranberries séchées
  • fleur de sel
  • poivre

RECETTE

  1. Râper les carottes et les betteraves et les mélanger aux jeunes oignons finement émincés.
  2. Ajouter la coriandre ciselée, le zaatar, bien mélanger l’ensemble.
  3. Faire chauffer une casserole d’eau et à ébullition, y déposer les oeufs pour une cuisson de 6 minutes.
  4. Plonger aussitôt les oeufs dans de l’eau froide pour stopper la cuisson.
  5. Déposer délicatement les oeufs écalés sur la salade et saupoudrer de fleur de sel, d’un peu de poivre et de cranberries hachées.

L'ASTUCE

Ajoutez-y 100 g de pois chiche cuits ou 1 avocat pour plus de vitamines et de bon gras. Pour une version encore plus protéinée, ajoutez-y 100 g de lentilles corail et 1 filet de poitrine de poulet grillé coupé en lamelles fines.

Collation

Douceur fondante et croquante

 

En encas ou en dessert, on fond pour cette recette de semoule de blé complet et de poires rôties saupoudrées de noisettes concassées et de copeaux de chocolat noir. Une parenthèse gourmande comme on aime !

Ingrédients

  • 250 g de semoule de blé complet
  • 2 c à s d’huile de colza
  • 2 poires Conférence
  • 4 c à c de miel
  • 25 g de chocolat noir
  • 50 g de noisettes grillées et concassées

RECETTE

  1. Faire chauffer 250 ml d’eau et, à ébullition, verser sur la semoule, couvrir et patienter 15 minutes, le temps que les grains gonflent.
  2. Dans un four préchauffé à 180 °C, déposer les poires pelées et coupées en 2 sur une plaque avec 1 c à c de miel par moitié.
  3. Faire cuire 30 à 35 minutes, le temps que les poires soient fondantes.
  4. Disposer sur un plat, la semoule mélangée à l’huile de colza, déposer une moitié de poire rôtie, quelques copeaux de chocolat noir et les noisettes concassées.

L'ASTUCE

Des abricots ou des pêches rôtis remplaceront parfaitement les poires, réduisez la cuisson des fruits à 15 minutes et mélangez avec la semoule. Ajoutez des amandes effilées à la place du chocolat.

Ingrédients

  • 250 g de riz complet
  • 1 potimarron
  • 500 g de champignons bruns
  • 200 g de feta
  • 100 ml de vinaigre balsamique
  • poivre
  • 2 c à s d’huile de colza
  • 1 c à s de curcuma

RECETTE

  1. Cuire le riz complet 30 à 35 minutes dans 2 fois son volume d’eau.
  2. Laver le potimarron en gardant la peau, couper des tranches de ó cm et cuire 20 à 25 minutes à la vapeur.
  3. Dans une poêle huilée, faire revenir les champignons coupés en 2, pendant 5 à 6 minutes à feu vif, déglacer avec le vinaigre balsamique puis réserver.
  4. Égoutter le riz, verser les champignons avec leur jus, ajouter le curcuma et mélanger. Assaisonner de sel et de poivre.
  5. Ajouter le potimarron en tranches, la feta émiettée et un bon filet d’huile de colza.

L'ASTUCE

Vous pouvez préparer une salade tiède, idéale pour le lunch, en remplaçant le potimarron et les champignons par 2 betteraves crues rappées et les quartiers de 2 oranges

Chef

Terre et mer

 

Du tout-fait-maison avec cette recette made by Tero. Un pain aux graines aux allures de granola, une crème de cajou onctueuse à souhait et des pickles acidulés : un équilibre parfait de saveurs et de textures pour accompagner des filets de truite fumée.

Ingrédients

  • 4 grandes tranches de pain aux graines Tero (p.2)
  • 4 filets de truite fumée
  • Sel et poivre

Crème de cajou

  • 200 g de noix de cajou
  • 150 ml d’eau
  • Le jus de 1 citron
  • Le zeste de 1 citron

Pickles de concombre

  • 1 concombre
  • 100 ml d’eau
  • 50 ml de vinaigre
  • 25 g de sucre
  • 1/2 botte d’aneth

RECETTE

  1. Préparer une crème de cajou en faisant tremper quelques heures les noix de cajou dans l’eau.
  2. Bien les rincer et les mixer avec l’eau, le jus et le zeste de citron, du sel et du poivre. Réserver.
  3. Préparer ensuite des pickles en faisant bouillir l’eau, le vinaigre et le sucre. Laisser refroidir.
  4. Y ajouter les fines tranches de concombre, l’aneth, un peu de sel et de poivre et laisser mariner 6h.
  5. Poser dans le fond d’assiettes creuses 1 tranche de pain aux graines coupée en 2.
  6. Recouvrir le pain de crème de cajou citronnée, y déposer les filets de truite fumée et terminer par un peu de pickles.