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ALIMENTATION SANTE-DURABLE

Recettes I.N.

La recette d’une recette I.N. ? De l’équilibre et du plaisir ! Avec des produits sains, locaux et de saison, riches en oméga 3 et en antioxydants. 

Bref, une assiette qui fait du bien.

UN RISOTTO, LE PLAT IDÉAL POUR L'ARRIVÉE DU PRINTEMPS!

Cette recette facile vous séduira par sa fraicheur et sa saveur! Un plat qui apporte le soleil et les bienfaits grâce aux légumes verts, riches en calcium, en magnésium et en vitamines C!

Ingrédients

  • 1 paquet de risotto aux légumes
  • 1 botte de jeunes oignons
  • 1 poignée de petits pois surgelés
  • 1 poignée de mange-tout
  • 1 verre de vin blanc
  • Du persil frais
  • 1 cube de bouillon de légumes ou de volaille
  • Huile d’olive ou beurre
  • Poivre du moulin

RECETTE

  1. Préparer 75 cl de bouillon avec le cube de bouillon de légumes ou de volaille. Émincer les jeunes oignons en fines rondelles.
  2. Dans une cocotte ou une casserole à fond épais, faire revenir les jeunes oignons et le riz dans 2 c. à soupe de beurre ou d’huile.
  3. Quand le riz est transparent, mouiller avec le vin blanc.
  4. Ajouter le bouillon au fur et à mesure en mélangeant bien.
  5. Pendant ce temps, plonger les petits pois 5 min dans de l’eau bouillante légèrement salée. Égoutter, puis rincer à l’eau froide.
  6. Répéter la même opération dans la même eau avec les mange-tout. Tailler les mange-tout en biais.
  7. Quand le risotto est cuit (cela prend environ 18 minutes), y ajouter les légumes verts. Bien mélanger, garnir de pluches de persil et poivrer.

L'ASTUCE

Utiliser éventuellement l’eau de cuisson des légumes pour rallonger le bouillon et terminer la cuisson du risotto.

Servir tel quel avec du parmesan, ou en accompagnement d’un filet de poulet rôti ou d’un morceau de poisson grillé.

Ingrédients

  • 1 avocat
  • 1 boîte de sardines
  • 1/2 ravier de tomates cerises
  • 1 petit oignon rouge
  • Jet de poireau
  • 1 citron jaune
  • 1 citron vert
  • Huile de colza
  • Sel
  • Poivre du moulin

RECETTE

  1. Couper l’avocat en 2 et ôter le noyau. L’éplucher et le trancher en lamelles. L’arroser de jus de citron.
  2. Laver les tomates et les couper en 2. Éplucher l’oignon et le tailler en lamelles.
  3. Dans un saladier, mélanger le jus du citron vert avec 3 c à s d’huile de colza, sel et poivre. Ajouter l’avocat, les tomates et l’oignon. Mélanger.
  4. Ouvrir la boîte de sardines, les égoutter, puis les poser sur la salade. Garnir de jets de poireau.

L'ASTUCE

Remplacer l'avocat par un bulbe de fenouil émincé!

Bonjour les bienfaits !

Des fruits, des légumes, des herbes… Donc des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Ce smoothie, aussi beau que bon, c’est toute l’Intelligent Nutrition en un seul verre !

Ingrédients

  • 1 banane
  • 1 pomme
  • 1 poire
  • 1/2 sachet de roquette
  • 1 demi-avocat
  • quelques feuilles de menthe
  • le jus de 1/2 citron
  • 35 cl de lait de soja

RECETTE

  1. Épluchez les fruits et coupez la chair en morceaux.
  2. Rincez la roquette dans une passoire et essorez-la soigneusement. Pelez l’avocat, dénoyautez-le et coupez la chair en morceaux. Citronnez-les directement pour éviter qu’ils noircissent.
  3. Passez tous les ingrédients au blender.
  4. Versez le smoothie dans des verres, ajoutez éventuellement quelques glaçons et dégustez sans attendre.

L'ASTUCE

Quand les bananes sont trop mûres pour être consommées, épluchez-les et conservez-les au congélateur. Passées au blender avec un lait végétal, elles font d’exquis milk-shakes sans lactose et sans sucre ajouté.

LA RÉFLEXION I.N.

Avec leurs fruits et légumes crus et non dénaturés, les smoothies verts sont une excellente et délicieuse manière de faire le plein de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et autres nutriments vivants bénéfiques à l’organisme.

Ingrédients

  • 250 g de viande hachée porc/bœuf riche en omégas 3
  • 1 courge butternut
  • 1 poivron rouge
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 fromage de chèvre frais
  • Huile de colza
  • Sel
  • Poivre
  • Thym
  • ½ c à c de paprika doux
  • ½ c à c de cannelle en poudre

RECETTE

  1. Couper la courge en deux dans le sens de la longueur, la creuser avec une cuillère et hacher la chair en petits morceaux.
  2. Laver, éplucher, épépiner et tailler en morceaux tous les légumes.
  3. Dans une poêle et un filet d’huile de colza, faire revenir gentiment tous les légumes. Ajouter le haché, le thym, la cannelle et le paprika. Faire caraméliser. Saler, poivrer.
  4. Garnir les demi-courges évidées du mélange légumes et haché, et passer au four préchauffé à max 180 °C. Au bout de 15 min., ajouter quelques morceaux de fromage de chèvre et laisser encore fondre et gratiner 15 min.

La petite information

Poivron, carotte et courge contiennent du bêtacarotène.

 

Tranches de bien-être

Envie d’un dessert I.N. ? Pourquoi pas un carpaccio de nectarines aux sablés au citron et ricotta miel-basilic? C’est tout simple mais riche d’innombrables vertus. Et quand ce n’est plus la saison, il suffit de remplacer les nectarines par de belles poires juteuses.

Ingrédients

  • 1 paquet de biscuits Céline Citron (Generous sans gluten)
  • 3 nectarines
  • 4 c à s de ricotta (ou fromage blanc)
  • 1 c à s de miel d’acacia quelques feuilles de basilic

RECETTE

  1. Emiettez grossièrement 8 biscuits. Réservez.
  2. Lavez les nectarines. Coupez-les finement de part et d’autre du noyau (le reste de chair qui reste à côté du noyau, le cuisinier a le droit de la croquer). Répartissez-les en cercles sur les assiettes.
  3. Dans un bol, mélangez la ricotta avec le miel d’acacia. Ajoutez le basilic finement émincé.
  4. Avec 2 cuillères, formez des quenelles avec la ricotta (vous pouvez aussi dresser la ricotta juste avec une cuillère à soupe) et dressez-les sur le carpaccio. Parsemez des sablés émiettés.

L'ASTUCE

Plus de nectarines en rayon? Choisissez des pêches blanches ou jaunes.

LA RÉFLEXION I.N.

Pas un jour sans fruit! Et, bien sûr, pour plus de goût, de préférence des fruits de saison!